Kalzium wird zu 99% in Zähnen und Knochen gespeichert und ist mengenmäßig das bedeutendste Mineralstoff in unserem Organismus.
Es hat eine große Bedeutung für die Knochengesundheit, sowie für die Muskulatur und vielen weiteren Vorgängen im Körper.
Etwa 70% der Erwachsenen sind nicht in der Lage Milchzucker (Laktose) beschwerdefrei zu verdauen. In Deutschland sind etwa 15-20% der Menschen laktoseintolerant. Intoleranz tritt in verschiedenen Teilen der Welt sehr unterschiedlich auf.
Was ist Laktose überhaupt?
Laktose ist ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose besteht. Um verstoffwechselt werden zu können, muss es durch das Enzym Laktose im Dünndarm gespalten werden. Menschen mit Intoleranz fehlt es an genügend Laktase-Enzymen.
Das Jugendliche und Erwachsene keine Muttermilch mehr vertragen ist weltweit betrachtet die Norm und nicht die Ausnahme.
Nach dem Abstillen wird auch die Laktaseproduktion vom Körper eingestellt, weil sie nicht mehr nötig ist.
Daher sollte man eher von der Ausnahme den laktosetoleranten sprechen.
Die Natürlichkeit einer Sache macht diese weder gut noch schlecht.
Durch die Lebensmittelverarbeitung wurden manche Milchprodukte verträglicher gemacht, da durch die Fermentation und Reifung von Käse der Laktosegehalt auf ein Minimum reduziert wird.
Milch von artfremden Spezies haben bis vor ca. 10.000 Jahren in der Ernährung keine Rolle gespielt. Erst mit dem Übergang zum Ackerbau und der Viehzucht begann die Milch anderer Spezies eine Rolle in der Kalziumversorgung zu spielen.
Knochengesundheit
Die Hauptsäulen der Knochengesundheit sind eine gute Kalzium- und Vitamin D-Versorgung mit regelmäßigem Sport.
Für eine langfristige Gesundheit der Knochen und Schutz vor Osteoporose ist es wichtig, innerhalb der ersten Lebensjahrzehnte (meistens mit dem 30. Lebensjahr) die maximale Knochenmineraldichte zu erreichen. Ab dem ca. 40. Lebensjahr reduziert diese sich um ca. 1% pro Jahr.
Kalzium ist hierfür sehr wichtig, aber für die Absorption von Kalzium im Dünndarm sind Transportproteine wichtig, deren Bildung von der Vitamin-D Versorgung abhängig ist. Außerdem wirken sich Omega-3-Fettsäuren günstig auf die Knochengesundheit aus. Wichtig ist zusätzlich eine ausreichende Protein Zufuhr.
Kalziumbedarf
In Deutschland erreichen 46% der erwachsenen Männer und 55% der erwachsenen Frauen nicht die empfohlene Zufuhr an Kalzium.
Die Absorptionsrate an Kalzium hängt vom Alter und von einigen aufnahmehemmenden oder fördernden Substanzen ab. Die Durchschnittliche Bioverfügbarkeit von Kalzium beträgt ca. 30-50%.
Nur eine erhöhte Kalziumzufuhr verbessert die Knochengesundheit alleine nicht, erst die Kombination aus Vitamin D und Kalzium.
Minimal- und Maximalzufuhr
Eine Unterversorgung ist anhand von Bluttests nicht bestimmbar und langfristige Folgen eines Mangels auf die Knochengesundheit werden erst spät bemerkbar.
Sehr große Mengen an Kalzium in einer Mahlzeit sind nicht sinnvoll, da der Körper prozentual immer weniger Kalzium absorbiert, je mehr auf einmal zugeführt wird. Eine zu hohe Kalziumzufuhr steht im Verdacht, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit zwei Stunden Abstand zu eisenhaltige Mahlzeiten eingenommen werden, um die Eisenaufnahme nicht durch das Kalziumsupplement zu hemmen.
Zufuhrempfehlung für veganer
Die Zufuhrempfehlung liegt bei ca. 850 mg/Tag.
Kalziumaufnahme optimieren
Um die Aufnahme zu optimieren, kann man kalziumreiche Lebensmittel mit einer Reihe von organischen Säuren kombinieren (Zitronensäure,..). Kalzium wird mit Vitamin C besser absorbiert.
weitere Informationen:
-Niko Rittenau „Vegan-Klischee ade!“